Sheva (sheva_vet) wrote,
Sheva
sheva_vet

Турбодиетология 1 часть

Шаг 1: обеспечьте пластические нужды организма.

Пластические нужды – это то количество питательных веществ, которое необходимо для обновления клеток и других элементов организма (например, белков, необходимых для функционирования иммунитета, миофибрил в мышцах, гормонов, ферментов и т.д.).

К таким питательным веществам относятся:

Белки – строительный материал клеток, а также главный функциональный субстрат – из белков состоят ферменты, которые “приводят в действие” все химические реакции в организме; белки обеспечивают сократительную функцию мышц; в регуляции ключевое место занимают гормоны белковой природы и т.д.
На каждый килограмм сухой массы (вес тела без жира) требуется 0,8-2 г белка в сутки. Принцип такой – чем интенсивнее ваши тренировки и/или ниже калории, тем больше белка вам нужно, т.к. накопление или удержание мышечной массы требуют повышенного количества белка в пище. Избыточное количество белка в рационе может приводить к перегрузке выделительных систем организма, поэтому нежелательно.
Важно также обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе – их организм синтезировать не умеет. Животные белки содержат более полноценный аминокислотный состав, чем растительные, поэтому особое внимание к обеспечению незаменимыми аминокислотами следует уделить вегетарианцам.

Жиры – также важный строительный и функциональный компонент. Потребность в жирах составляет 1-1,5 г на кг сухой массы, но с учетом наличия запасов в организме, во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг сухой массы.
Важно обеспечивать поступление достаточного количества незаменимых жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 в правильном балансе (необходимо включать в рацион рыбу или рыбий жир, растительные масла и сушеные орехи; незаменимые жирные кислоты также содержатся в яйцах, сале и мясе дико пасущихся животных).

Кроме того, необходимо обеспечить в рационе достаточное количество витаминов, минералов, а также других микроэлементов (фруктовых кислот, нуклеиновых кислот, пектинов и т.д.).

В идеале вы должны каждый день употреблять достаточное количество перечисленных нутриентов, чтобы ваш организм всегда мог восстанавливаться и правильно функционировать. Особенно критично это в периоды тяжелых физических или психических нагрузок, а также в случае гипокалорийной диеты, особенно очень низкокалорийной.

Дефицит питательных веществ, когда в организм поступает слишком мало перечисленных нутриентов (например, различные монодиеты, разгрузочные диеты, плохое питание у бедных людей или алкоголиков и т.п.) является очень вредным и в перспективе грозит множеством проблем и патологий. Такое состояние называется неполным голоданием. Организм лучше переживает полное голодание умеренной продолжительности, чем хроническое недоедание.

Шаг 2: Обеспечить достаточное количество клетчатки (волокон).

Неперевариваемые растительные клетки являются важным компонентом здоровой диеты, т.к. обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают правильный баланс микрофлоры кишечника. Взрослому человеку в сутки необходимо получать 25-35 г волокон. Их достаточное поступление также очень важно при низкокалорийных диетах, т.к. поддерживает работу кишечника.

Шаг 3: Адекватное энергетическое обеспечение.

Если вы обеспечили пластические нужды организма, то ему остается предоставить достаточное количество энергии для существования.

Наиболее “экологичным” продуктом для обеспечения энергии являются углеводы. Также в качестве энергетического субстрата выступают жиры, которые организму удобно запасать. Не слишком удачным для обеспечения энергией продуктом является белок – это лишняя нагрузка для выделительной системы, да и слишком ценный нутриент, чтобы его “сжигать”. Совсем уж неудачным энергетическим субстратом является алкоголь – по очевидным причинам.

Процесс обеспечения нутриентами желательно рассматривать именно так: “непрекосновенный” блок, который нужно стремиться покрывать всегда – это пластические нутриенты в достаточном количестве, и энергетический блок, с которым можно “играться” в зависимости от ваших нужд – создавать дефицит или профицит, если вас интересует похудение или набор веса; изменять пропорции энергетического обеспечения за счет тех или иных нутриентов для обеспечения нужного комплаенса или партиционирования нутриентов (куда направятся питательные вещества – в мышцы или в жир).

На этом этапе удобным инструментом является подсчет калорий. Вы можете рассчитать потребность в калориях по одной из множества формул (самая простая, оценочная – 25 ккал на кг веса для похудения, 30 для поддержания веса, 35 для его набора), вычесть из полученной калорийности энергетическую ценность пластических нутриентов, а остаток “заполнить” углеводами (комбинацией жиров, белков и углеводов).

Шаг 4: Превращение в меню – подумайте о комплаенсе.

Комплаенс можно перевести как “повиновение” В медицине под комплаенсом подразумевается то, насколько пациент будет склонен выполнять рекомендации врача – и это зависит как от пациента, так и от удобства этих рекомендаций. В отношении диеты это означает, насколько комфортно вам будет ее соблюдать. Это и любимые продукты, и количество пищи на прием, и количество приемов пищи; то насколько диета способна удовлетворять чувство голода, социальные аспекты и т.д. и т.п.

Ключевыми тут являются два момента.
Первый – это выбор “правильных” продуктов. Учитывайте, что чем более натуральная и необработанная еда используется в вашей диете – тем лучше вы контролируете ее качество и состав, и тем больше полезных веществ она несет (с каждым этапом обработки, особенно промышленной, теряются полезные свойства еды за счет разрушения разных полезных веществ).
Второй – количество приемов пищи. Не стоит заблуждаться, что “дробное питание” окажет какое-то волшебное влияние – вы можете разделить суточное количество еды на любое количество приемов по вашему усмотрению. Оптимальным являются 3-5 приемов пищи, т.к. обеспечивают лучший комфорт, являются социально привычными, и способствуют разнообразию (больше шанс получить полноценный по нутриентам и микроэлементам состав).

В идеале меню нужно планировать. Возможен также вариант, когда вы “наполняете” день едой, постепенно съедая что хочется и подсчитывая калории и состав еды, пока не вычерпаете лимит. Этот вариант плох тем, что вы можете посреди дня исчерпать лимиты на день и страдать все оставшееся время, или не выполнить план по нутриентам. На практике обычно встречается смешанный вариант между планированием и экспромтами.

Шаг 5: Полезные мелочи.

В планировании схемы питания нужно учесть еще ряд моментов.

Например, любому человеку время от времени хочется съесть или выпить что-то очевидно неполезное или не соответствующее текущим целям. Для того, чтобы дать возможность немного "ослабить удавку", и разгрузиться психологически, в диету включают, к примеру, свободные блюда – один прием пищи в неделю (или реже), когда можно съесть порцию любой еды, какой только душа пожелает.

Или, нужно учитывать что при низкой калорийности рациона или низком проценте жира у человека замедляется метаболизм, и для его стимулирования необходимы т.н. рефиды – дни с повышенным содержанием углеводов (и зачастую калорий - это называется зигзагом) в диете, что помогает восстановить гормональный фон и повысить скорость обменных процессов. Чем выше процент жира, тем реже нужно делать рефиды (если жира в организме больше 30-35% – один рефид в три недели в среднем – в случае наличия свободных приемов пищи скорее всего в этом даже нет необходимости); чем ниже – тем чаще (при проценте жира ниже 15 у мужчин и 17-18 у женщин раз в неделю или даже чаще, вплоть до рефида раз в 2-3 дня).

Шаг 6: Подумайте о партиционировании.

Этот этап является необязательным и даже вредным для подавляющего большинства, т.к. уводит от сути и заставляет думать о далеко не самых важных вещах. Однако, если у вас низкий процент жира (ниже 15 у мужчин и 20 у женщин) и большое количество мышц, то вам вероятно имеет смысл задумываться о таких вещах, как углеводное окно после тренировки для заполнения мышц гликогеном, планирование поступления белка в ночное время, распределение углеводов в течение дня или недели и т.д., т.к. это может незначительно, но повлиять на результат за счет того, что при наборе веса будет лучше соотношение набранных мышц/жира, а при похудении наоборот, жира/мышц. Еще раз повторю, смысл задумываться об этом есть лишь при низком количестве жира и большой мышечной массе.


Вот так вот выглядит схема составления плана питания. Хорошая диета в первую очередь обеспечивает вас всеми пластическими нуждами, а на “оставшиеся” нутриенты, которые помещаются в правильно подобранную калорийность, предлагает вам более или менее комфортный режим.

«Три кулака» – интерфейс вашей диеты

Я не уверен, что все описанное выше является простым даже для понимания, хотя потрудился изложить все в формате “турбо”. Еще меньше я уверен в том, что это доступно для реализации – многих даже идея считать калории вгоняет в ужас, не говоря уже о всех перечисленных тонкостях. Наверняка вам не нужно представлять способ, который по крайней мере старается решить все эти вопросы в рамках простой и понятной системы, которая помогает вам как планировать, так и контролировать свой рацион – речь идет о диете «Три кулака» , хорошо знакомой вам по версии 2,0.

Иногда я читаю в обсуждении этой системы, что мол в ней ничего нового – обычные правила здорового питания. Это факт. Но я не уверен, что все, кто так утверждают понимают, что в схемах “Трех кулаков” уже “зашиты” практически все перечисленные шаги – разве что остается лишь немного адаптировать диету под себя в некоторых вопросах. Именно поэтому некоторое время назад появилось руководство-обзор «Три кулака» – интерфейс вашей диеты, в котором я не только расширил варианты применения этой системы, но и постарался показать в знакомом уже вам интерфейсе какие еще есть “рецепты” организации диеты.

Немного расскажу о том, что вы узнаете из руководства, ссылку на которое вы найдете в конце поста.

Учитывая, что выполнять каждый раз просчет всех описанных выше шагов для составления диеты – процедура сложная и требующая определенной квалификации, в популярной диетологии сложились устоявшиеся схемы, в рамках которых тем или иным образом решается баланс нутриентов в диете (частично эти системы родились из практики – например, многие спортсмены до сих пор не очень хорошо понимают как и чем кормить свой организм, но по опыту подобрали себе комфортную систему питания – и практически гарантировано у спортсмена, работающего на выносливость в рационе будет больше углеводов, чем у тяжелоатлета, у которого в рационе будут заметное место занимать белки и т.п.).

Каждая из таких схем выполняет (лучше или хуже) все шесть описанных выше шагов, а подобрать подходящую схему можно не пересчитывая все под свои нужды, а просто понимая плюсы и минусы этих схем и когда их рационально применять, а когда нет. Если вы внимательно прочитали все написанное выше, и не поленились полистать ссылки на различные посты по теме, то вы без труда поймете откуда взялась каждая из сформулированных в руководстве схем, и почему именно такими преимуществами и недостатками они обладают. Также без труда вы поймете какая из схем может подойти вам – а это уже хороший повод для экспериментов и поиска подходящей для вас системы питания!

Все схемы в руководстве адаптированы под интерфейс диеты «Три кулака» . Напомню, основным мерилом в этой системе является ваш кулак - примерно такого размера порция каждого вида пищи будет включаться в рацион. За раз вы будете сьедать три кулака еды, и используя предложенные схемы вы сможете гибко планировать меню, при этом все описанные выше шаги я просчитал за вас, и вам не нужно будет задумываться, получает ли ваш организм все необходимое в правильной пропорции.

Немного подробнее остановлюсь на выборе размера порции - нередко с этим бывают проблемы и вопросы. Идея системы в том, чтобы упростить вашу жизнь, а не усложнить ее - поэтому не стоит слишком педантично подходить к размеру порции, она должна быть примерно с ваш кулак (или развернутую ладонь, если нужно померять, например, плоскую отбивную), небольшая погрешность допустима (сравнение объектов по размеру - это задачка для детей дошкольного возраста, не прибедняйтесь, вы справитесь с ней без труда).

Главное - повторяемость. Через неделю-две вы сможете понять, подходит ли вам выбранный размер порции (по динамике веса и комфорту на диете), или его нужно немного уменьшить или увеличить. Практика показывает, что у девушек средний размер порции белковой пищи (как ориентир более предсказуемый по весу) составляет 160-170 г; для мужчин - 200-220, можно взвесить один раз и запомнить размер, а потом уже подобрать его под себя. В руководстве вы даже сможете прикинуть суточную калорийность рациона - в схемах она рассчитана из условия идеального исполнения и размера порции в 100 г (если у вас размер порции белковой пищи равен 150 г, то нужно суммарную калорийность умножить на 1,5 и т.п.).


ТУРБО ДИЕТОЛОГИЯ. СОСТАВ.

Любая еда, которую потребляет в пищу человек, состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

Выделяют несколько важнейших функций пищи:
1. Энергетическая. Как понятно из названия, она связана с обеспечением организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в случае, если их не хватает, то и белки.
2. Пластическая функция – обеспечение построения и обновления клеток и тканей. Тут первая скрипка принадлежит белкам, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
3. Биорегуляторная функция – пищевые вещества участвуют в образовании ферментов и гормонов, которые регулируют деятельность нашего организма. Здесь решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.

Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию.

Если попробовать упростить сказанное, то можно считать, что белки – это камень или кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.

Углеводы – это энергия, скажем электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд. Наш мозг тот вообще использует в пищу только чистую глюкозу – тот еще гурман в вопросах питания.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Организм наш устроен очень сложно, и многое умеет. В том числе превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе ограничены.

Так, белки из жиров и углеводов он получать не может, только из других белков. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Т.е. продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

Если организм получает достаточное количество строительных материалов (белков, жиров) и слишком много энергии (углеводов), то, как крепкий хозяйственник, он будет ее запасать впрок (откладывать в жир).
Если же запасов много (жира), а энергии мало – то он наоборот сможет сжигать запасы для нормальной жизнедеятельности (худеть).
Если энергии много, а всего остального, в том числе незаменимых веществ мало, то организм будет вести себя вообще неадекватно – толстеть и одновременно разрушаться (т.е. человек толстеет, при этом у него становятся дряблыми мышцы, плохо работают внутренние органы, кожа выглядит отвратительно, он болеет).
Ну а если всего мало, то организм чахнет и вообще может умереть.


ТУРБО ДИЕТА. БЕЛКИ – ОСНОВА ОСНОВ.

Белки – протеины, слово, которое произошло от греческого protos – первый, являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой. Это и строительный материал для клеток и тканей. Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни. Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

Белки состоят из аминокислот, восемь из более чем 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).

В то же время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра. В древности даже была пытка – заключенного кормили только мясом, не давали никаких углеводов – достаточно быстро такой человек умирал в тяжелых муках, потому, что организм переполняли ядовитые продукты обмена белков, полноценно утилизировать которые без углеводов он не может.

Напомню, что белковая пища обладает еще одним важным свойством – за счет того, что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30-40%! Т.е. когда вы едите белковую пищу, то вы тратите много энергии на ее переваривание, а значит тратите запасы углеводов и жиров – по факту худеете. Повышение обмена при этом наступает через 1,5-2 часа после приема пищи и продолжается 6-7 часов. У народов, которые живут на севере, где по объяснимым причинам в пищевом рационе мало углеводов (растения там просто не растут), и много белковой пищи (рыба, мясо), основной обмен выше настолько, что им свойственна более высокая температура тела, что может составлять 0,5-1 градус. Это же помогает им меньше мерзнуть в мороз.


ТУРБО ДИЕТОЛОГИЯ. ЖИРЫ – РЕАБИЛИТАЦИЯ РЕПРЕССИРОВАННЫХ.

Жиры много лет были персоной нон грата и ночным кошмаром желающих похудеть. Война с жирами началась в Америке, и стараниями способных к рекламе янки разнеслась по всему миру. Продукты с низким содержанием жира заполонили супермаркеты, только вот почему-то толку с этого не было никакого. Скорее даже наоборот – родина низкожирового стиля жизни, Америка, сегодня славится особыми успехами в накоплении жира в организме своих граждан.

До сих пор очень часть встречаются рекомендации ограничивать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Могу вас заверить, что делать этого не нужно, давайте разберемся почему.

Для начала хочется сказать пару слов о важности жиров в организме.
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.

Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.

Из жиров, в том числе из охаянного холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельности не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!

Жиры повышают вкусовые качества пищи – во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).

Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.

Ну и последний аргумент – если человек очень зажимает потребление жиров, то организм включает механизмы, тормозящие обмен именно этого вида питательных веществ – в результате это затормаживает похудение, хотя казалось бы должно быть наоборот.

Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина.

Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах.

Это правило лишь приблизительное – например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.

Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами – различные виды растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.

Еще раз обращаю ваше внимание, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны в достаточном количестве поступать с пищей. Остальные виды жиров могут быть получены в организме из других жиров, белков, углеводов.

Еще одной особенностью жира является его высокая калорийность. В 100 гр подсолнечного масла содержится 990 ккал! Т.е. вдвое больше, чем в шоколаде. Радует лишь то, что принять внутрь 100 гр. масла за один раз намного сложнее, нежели съесть две шоколадки. Но наесть в день тысячу килокалорий жирами, которые попадут в ваш организм с жаренными продуктами, сливками, пирожными, орехами и прочим – элементарно.

В то же время, мы уже говорили о том, что калории калориям рознь – а это значит, что нужно не ограничивать прием жиров (хотя увеличивать его тоже не стоит!), а выбрать продукты, которые содержат полезный жир и налегать преимущественно на них. Эти продукты перечислены выше, те самые, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.

А вот с жирами насыщенными, животными, нужно быть более умеренным – ограничить потребление жирного мяса, сливочного масла и сливок, сметаны и жирного творога, тортов и пирожных.

Самыми «нехорошими» продуктами являются те, в которых комбинируются легкоусвояемые углеводы и жиры. И те и другие являются источниками энергии для организма, но углеводы это приоритетный источник – они и идут на энергетические нужды. А вот жир в этом случае отправляется сразу про запас в жировые депо. Именно это происходит, когда вы едите торты и пирожные, которые представляют собой комбинацию жира и сахара, особенно если вы едите их на десерт после основного приема пищи.

Еще один фактор, который нужно учитывать. Когда вы покупаете продукты с низкой жирностью, подумайте, за счет чего этого удается добиться? Например, если вы покупаете творожок с 0% жирностью, то за вычетом воды он состоит из белков и углеводов. На практике белков такой творожок содержит ровно столько, сколько и обычный, а для того, чтобы придать ему должную консистенцию производитель положил в него наполнитель – углеводы типа крахмала. Вот и получается, что в попытке съесть меньше жиров вы налопаетесь больше углеводов, избыток которых потом отложится в виде жира. Так что лучше брать нормальный творог средней жирности (7-10%) и не переживать, что он негативно скажется на вашей фигуре.


ТУРБО ДИЕТОЛОГИЯ. УГЛЕВОДЫ.

Главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом – углеводы.

Да, да, именно они у современного человека становятся основной причиной обретения лишних килограммов, и только научившись обходится с ними корректно, можно добиться неплохих успехов в похудении. Однако не нужно думать, что тем, у кого лишние килограммы не появляются ни при каких условиях, не нужно думать о правильном подборе углеводов в рационе.

Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликэмическим индексом – от слов глюкоза и кровь). Такие углеводы содержатся в продуктах, богатых сахаром (торты, пирожные, сладости, шоколад), а также содержащих другие легкоусвояемые углеводы - например рис, виноград, соки, белый хлеб и т.д.

Поступление в кровь простых углеводов вызывает резкий выброс гормона поджелудочной железы – инсулина, без которого углеводы не усваиваются клетками. В результате этого глюкоза из крови быстро усваивается, пополняя запасы гликогена, а остатки откладываются в виде жира. При этом из-за быстроты процесса уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем резко снижается, мозг на это реагирует появлением чувства голода. Поэтому сладкое стимулирует чувство аппетита. Больше простых углеводов в пище – больше скачки аппетита – больше съедается – больше хочется есть. Именно поэтому любовь к сладкому – это одна из причин появления ожирения и сахарного диабета 2-го типа, который развивается в результате перенапряжения поджелудочной железы.
Даже лицам, не склонным к ожирению, не стоит отдавать преимущество простым углеводам. Кроме нагрузки на поджелудочную железу, это ведет к перепадам настроения из-за нестабильного количества сахара в крови, а также к риску того, что с возрастом, когда будет замедляться обмен веществ, появится склонность к ожирению.
Основной источник сложных углеводов, это крахмал растений – каши, зерновые, хлеб крупного помола, фасоль, чечевица, овощи содержат углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.
Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).
Максимальное количество углеводов, которое может безопасно съесть человек в день, определяется скоростью утилизации глюкозы в оргинизме. Это количество составляет около 400 гр. (1500 ккал) в день. Если употреблять больше, наступит гипергликемия – повышение уровня сахара в крови, что является достаточно опасным для здоровья состоянием.
Tags: Ветеринарная медицина
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments