Sheva (sheva_vet) wrote,
Sheva
sheva_vet

Турбодиетология, часть 5.

- Вырванная из контекста мысль не работает. Точнее работает, но очень часто не так, как ожидается.
Почти вся поп-диетология – это вырванные из контекста мысли. Дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование и безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. и т.п. – это все вырванные из контекста мысли, которые вне системы приводят к непредсказуемым последствиям. Когда кто-то получает на этих идеях результат (или думает, что получает – в сообществе мы могли неоднократно убедиться, что люди очень часто некритичны к себе и не могут нормально оценить и описать свое тело), то об этом трубится на весь мир, когда кто-то гробит на этих идеях здоровье, то обычно они молчат в тряпочку. В результате мы получаем характерный фон отзывов и их неадекватность к реальной жизни.


- Дробное питание – яркий пример вырванной из контекста мысли. Дробное питание само по себе, без всех остальных условий, не обладает никакими особыми преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть, не является каким-то атрибутом здорового питания. Но в умелых руках этот инструмент может быть очень полезным.
Основные плюсы дробного питания:
- Умеренный или маленький объем порции помогает сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи;
- Уровни холестерина и инсулина будут ниже при умеренном дробном питании (если сравнить правильное 4-х или 5 разовое питание с приемом пищи в 2 раза). Однако следует учитывать, что при слишком частом питании уровень инсулина будет выше – это используют бодибилдеры в наборе массы, когда питаются каждые 2-3 часа.
- При питании, распределенном в течение дня человек автоматически ест больше разной еды, что повышает шансы на покрытие в нуждах всех питательных веществ (особенно незаменимых аминокислот, витаминов, минералов).
По причине названных плюсов, дробное питание стало определенным стандартом в диетологии, и довольно часто используется для составления программ питания – но при неадекватном использовании оно может приносить и вред.
Питаться 10 раз в день по кусочку – это не дробное питание, это очень низкокалорийная диета и способ угробить свое здоровье.

- Жиросжигание – еще одна вырванная из контекста мысль. Жиросжигание по сути – это идеальное похудение, когда идет минимальная потеря мышц, при этом теряется максимальное количество жира. Это возможно только в случае правильно связки диеты и физических нагрузок, без интенсивных физических нагрузок никакого жиросжигания происходить не будет, но возможно похудение.

- Безуглеводные диеты – правильно (жиросжигающе) работают только в случае очень продвинутого уровня спортсмена (высокий процент мышечной массы, низкий процент жира, очень правильное чередование анаболических и катаболических нагрузок в течение микроцикла и их высокая интенсивность), правильного чередования с высокоуглеводными диетами (углеводное чередование), в остальных случаях все наблюдаемые эффекты – это лишь эффекты ограничения калорийности рациона. Замечу, что углеводное чередование делает безуглеводную диету по сути сбалансированной по нутриентам, просто потребление сверхнизкого и очень высокого количества углеводов разносится по времени, что в совокупностью с программой тренировок может давать результат.
Несколько мифов про безуглеводку.
При отсутствии углеводов организм начинает “топить” жиром.
– Нет, скорее, белками. Для метаболизма жиров нужны углеводы (жиры горят в пламени углеводов), которые организм начинает получать из белков, как поступивших с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах. Кетоз – есть признак неэффективного метаболизма жиров в отсутствии достаточного количества углеводов. Кетоновая интоксикация довольно вредна и опасна для организма – насколько она меняет фунционирование организма можно судить по тому, что у эпилептиков кетогенные диеты используют чтобы изменить биохимию мозга и избежать приступов. Еще один фактор отравления – метаболизм повышенного количества белков, которые используют обычно в низкоуглеводных вариантах диет.
Диета с ограничением углеводов лучше диеты с ограничением жиров. Не правда. Диетические углеводы позволяют сохранять белки организма, белки мышц – а зачем нам нужны мышцы догадаться несложно (помимо эффектного вида, они метаболически активны – это важный фактор, определяющий скорость базового обмена), жиры в диете более эффективно превращаются в жиры тела, чем углеводы; углеводы вызывают более выраженный термогенез, чем жиры, кроме того жиры гораздо более калорийны углеводов. Ну и влияние на нервную систему – мозг питается чистой глюкозой, которой ему необходимо порядка 100 гр. в сутки – ограничивая углеводы мы не очень то помогаем нервной системе работать адекватно.
Чрезмерное ограничение жиров, впрочем, также неполезно, как и углеводов – страдает гормональная система, обмен веществ, иммунная система и внешний вид.

- Диеты с повышенным содержанием белка по сути это способ “съесть больше” на ту же калорийность. На усвоение белка нужно на 20-30% калорий больше, чем на усвоение углеводов и жиров, потому при одинаковой калорийности белков и углеводов, с первыми “реальных” калорий организм получит меньше. Это фокус, который лежит в основе текущих диет с 2-3-4 граммами белка на кг тела – но не стоит думать, что все дается бесплатно. Метаболизм белков токсичен, и превышение нормы количества белков в рационе не является таким уж полезным для здоровья.

- “Поймать” нужную калорийность – первый шаг на пути создания хорошей диеты.
- Второй шаг - баланс по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Классическая, рекомендованная гигиеной питания пропорция БЖУ – 1:1(0,8):4(3) (по весу). Для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, эта пропорция по тем же рекомендациям меняется на 1:1:5! Т.е. рекомендуется есть больше углеводов, а не белков! Если вы хотите худеть допустимы варианты 1:0,5:2 или даже 1:0,5:1,5 (что дает пропорцию калорий 30:30:40% как в зонной диете) – но это не вариант питания на всю жизнь, а только до достижения целей.
Однако, это еще не все.
- Третий шаг – баланс микронутриентов. Для нормального функционирования организма он должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, фруктовые кислоты, нуклеиновые кислоты и т.п. Тут есть два пути – легкий и умный. Легкий заключается в покрытии всех этих нужд БАДами. Умный в том, чтобы как можно больше внимания уделять разнообразию пищи. Если вы будете питаться разнообразно, включать в рацион разные источники всех нутриентов, то скорее всего “автоматически” получите нужное количество полезных веществ натурального происхождения в природных пропорциях и природных же способах доставки, без перегрузки выделительной системы лишними неусвояемыми химическими веществами (типа правовращающих витаминов).

- Спортсмену (любительского уровня) нужно пить витаминные комплексы и минералы, незаменимые аминокислоты в виде “аминок”– да, если он питается рисом и курицей. Если же он питается разнообразно, то необходимость в добавках существенно снижается.

- Вы можете не считать калорийность во время диеты, но только в случае, если у вас есть другие критерии оценки энергетической емкости еды и ее состава. Например, таким путем я пошел в создании “Трех кулаков”. Я разбил продукты на категории (при условии соблюдения правила разнообразия появляется некий “среднестатистический продукт категории” – т.е. если вы постоянно чередуете яйца, мясо, рыбу и творог, то в этой категории вы потребляете в среднем 16 гр. белка, 8-10 гр. жира на 100 гр. продукта), и задал размер порции для категории. После этого расписал схему диеты, в которой комбинацией порций задается нужный баланс нутриентов (описано выше). Зная эти два параметра остается лишь урегулировать более тонко количество пищи (по сути это и есть калорийность) – если схема неизменна, то меняя размер порции +\-20% вы регулируете калорийность всего рациона при неизменном нутриентном составе – по сути, подбираете нужную вам калорийность для потери (набора) веса. Никаких чудес – только расчет.

- Мы не роботы, и не всякая диета нам подходит – нужно уметь правильно “материализовать” диету, из схемы сделать живой и вкусный рацион питания, иначе затея обречена на провал. В этом плане жесткие диеты типа “протасовки” и прочих морковно-кефирных вариантов еще больше проигрывают нормальному сбалансированному рациону, т.к. создают не только физиологические, но и психологические предпосылки для “качелей” веса.

- За последний год я видел порядка 150 дневников питания разных людей, в отрезке времени от 3 недель до 3 месяцев. Даже с учетом того, что они в это время питались по заданной программе, имели моральную поддержку и некоторый дополнительный контроль, все равно они допускали очень много ошибок (если копать глубоко) и нередко просто давали слабину, практически неосознанно нарушая диету. Для многих само ведение дневника становится открытием – “оказывается, я так много ем лишнего!”. Что говорить о людях, которые руководствуются в похудении правилами типа “я не ем жаренного, вредного и соленого”.


Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?

Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую – в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.

Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.

До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.

Часть первая: продовольственные запасы.

Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки – для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.

Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне – поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ – логика везде одинаковая.

Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.

Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных – они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.

В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном. Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.

Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол – стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.

Это логично – стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.

Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами – его количество снижается вечером, и повышается утром. Это тоже логично – после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови – вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать – скорее пополнять запасы.

Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола – он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично – при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно – нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.

В случае физической нагрузки или острого стресса – в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин – тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.

А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста – этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».

На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание – а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен – всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.

Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу – инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться – нужно запасать.

Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.

В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.

Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят – поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой – но это уже первые признаки сахарного диабета).

Часть вторая: принципы энергоснабжения.

Вот тут начинается совсем сложное для понимания – откуда когда организм берет энергию.

Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая – переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь – причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.

То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее – перловая каша – медленнее. Ну, вы в курсе про быстрые-медленные углеводы и ГИ, не раз этой темы касались.

Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.

Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи – этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.

Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.

В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом – например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Есть, правда еще вопрос, нужно ли повышать таким образом интенсивность именно тренировки.
Tags: Ветеринарная медицина
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments